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■ ３．プログラム案 掲載日2003年 8月19日 |
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３．プログラム案 
＜目標設定＞ ３ヶ月で約1.75kgの脂肪を減らす場合 脂肪1kg＝72,000kcal よって、1.75kg＝126,000kcal 126,000kcal／13週間（3ヶ月間）＝9,700kcal ◆ いままでの生活よりも、1週間に約9,700kcal減らす（消費等）計算です。 --- ＜＜例＞＞ ---------------------------------- ①食事 毎日－（マイナス）500～700kcal × 7日 ＝ 約4,200kcal →[食事編]へ ②運動 毎日歩き（300kcal×7日）＋週1ジム（約1,000kcal） ＝約2,000～3,000kcal →[運動編]へ ③筋トレによる基礎代謝増加量 毎日 約100kcal ～ 200kcal × 7日 ＝1,000kcal ---------------------------------------------- ①＋②＋③＋④＝約9,700kcal [食事編] 
※細かいメニューまでは記載しません。（出来ません） 以下ことを気にかけているくらいでOK ①低カロリー高タンパク ・豚肉、牛肉は控えめに→出来れば鶏肉 ・豆類や豆腐類を多めに ・タンパク質50g以上／一日 を目安に ②揚げ物、（油で）炒め物は控えめに ③ドレッシングなども結構高カロリーなので低カロリーのものを ④間食は控えめに ・チョコは厳禁 ・オニギリやヨーグルトなんかがBEST ⑤夜22時以降の食事は控えめに ・消費されず脂肪に回ります。 ⑥朝食はなるべく摂取 ・ヨーグルトだけとかバナナだけでもとらないよりはまし ⑦代謝を良くするビタミンB群の摂取 ・食事だけでは摂取は厳しいので サプリメントは有効 ※あまり制限してもストレスになるので、たまには暴飲暴食も可（笑） [運動編] ※絶対的に運動量が足らない。 ①スポーツジムをお勧めします。 http://www.goldsgym.jp/ ②家でトレーニング ・腹筋や腕立てなど。軽いダンベルもOK ③なるべく歩くように [自己チェック編] ※これが1番重要!!! ①毎日、体重＆体脂肪をチェックし、グラフに記載 体脂肪は時間帯や体内水分によってかなり変化します。 ですので一日単位で一喜一憂せずにおおよその目安にして下さい。 小田島コーチプロフィール
■生年月日 不明 ■出生地 不明 ※噂によると”ハニホー・へニハー”の双子の兄らしい しかし、本人は LIPS SLYME の イルマリの兄だと言っている。 ■会社の入社式当日に、「ヨットは楽しいよ！」と言われ、翌日、江ノ島に拉致され現在に至る。 |
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