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■ 3.プログラム案 掲載日2003年 8月19日 |
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3.プログラム案
<目標設定> 3ヶ月で約1.75kgの脂肪を減らす場合 脂肪1kg=72,000kcal よって、1.75kg=126,000kcal 126,000kcal/13週間(3ヶ月間)=9,700kcal ◆ いままでの生活よりも、1週間に約9,700kcal減らす(消費等)計算です。 --- <<例>> ---------------------------------- @食事 毎日−(マイナス)500〜700kcal × 7日 = 約4,200kcal →[食事編]へ A運動 毎日歩き(300kcal×7日)+週1ジム(約1,000kcal) =約2,000〜3,000kcal →[運動編]へ B筋トレによる基礎代謝増加量 毎日 約100kcal 〜 200kcal × 7日 =1,000kcal ---------------------------------------------- @+A+B+C=約9,700kcal [食事編]
※細かいメニューまでは記載しません。(出来ません) 以下ことを気にかけているくらいでOK @低カロリー高タンパク ・豚肉、牛肉は控えめに→出来れば鶏肉 ・豆類や豆腐類を多めに ・タンパク質50g以上/一日 を目安に A揚げ物、(油で)炒め物は控えめに Bドレッシングなども結構高カロリーなので低カロリーのものを C間食は控えめに ・チョコは厳禁 ・オニギリやヨーグルトなんかがBEST D夜22時以降の食事は控えめに ・消費されず脂肪に回ります。 E朝食はなるべく摂取 ・ヨーグルトだけとかバナナだけでもとらないよりはまし F代謝を良くするビタミンB群の摂取 ・食事だけでは摂取は厳しいので サプリメントは有効 ※あまり制限してもストレスになるので、たまには暴飲暴食も可(笑) [運動編] ※絶対的に運動量が足らない。 @スポーツジムをお勧めします。 http://www.goldsgym.jp/ A家でトレーニング ・腹筋や腕立てなど。軽いダンベルもOK Bなるべく歩くように [自己チェック編] ※これが1番重要!!! @毎日、体重&体脂肪をチェックし、グラフに記載 体脂肪は時間帯や体内水分によってかなり変化します。 ですので一日単位で一喜一憂せずにおおよその目安にして下さい。 小田島コーチプロフィール
■生年月日 不明 ■出生地 不明 ※噂によると”ハニホー・へニハー”の双子の兄らしい しかし、本人は LIPS SLYME の イルマリの兄だと言っている。 ■会社の入社式当日に、「ヨットは楽しいよ!」と言われ、翌日、江ノ島に拉致され現在に至る。 |
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